Aunque ningún alimento nos protege por sí solo de las altas temperaturas, lo que comemos y bebemos sí ayuda a mantenernos hidratados, a reponer lo que perdemos al sudar y a sentirnos mejor. Con el sudor no solo se va agua, también sales minerales como el sodio y el potasio, necesarias para el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Si no las reponemos, pueden aparecer cansancio, dolor de cabeza, mareos y calambres.
Una buena recomendación es aprovechar las frutas y verduras de temporada. La sandía, el melón, las frutillas, los duraznos, el tomate, el pepino o la lechuga contienen mucha agua, y en el caso de la sandía, el pepino y la lechuga supera el 90 %. Además de vitaminas, minerales y fibra, nos aportan líquidos de forma natural. Basta con cambios simples, como una porción de sandía o melón a media mañana, una ensalada fresca en el almuerzo o un yogurt natural con frutas en la tarde.
Es habitual que con el calor tengamos menos apetito y prefiramos preparaciones frescas. No necesitamos obligarnos a comer abundante, pero tampoco conviene saltarnos comidas ni alimentarnos solo de frutas y ensaladas, porque dejaríamos de recibir proteínas y otros nutrientes esenciales. Podemos sumar a las ensaladas legumbres, huevo, pollo, atún o queso fresco, preferir cocciones simples y comer porciones más pequeñas a lo largo del día, evitando las preparaciones muy grasosas, que hacen más lenta la digestión.
El agua es otro factor clave. Cuando perdemos más líquido y, si no lo reponemos, podemos deshidratarnos. Conviene beber durante todo el día sin esperar a sentir sed intensa, que suele ser una señal tardía. Tener una botella a mano, tomar un vaso al levantarnos y acompañar las comidas con agua son hábitos pequeños que hacen una gran diferencia. Orina oscura, boca seca, dolor de cabeza o mareos indican que necesitamos hidratarnos, y si aparecen junto con confusión, vómitos o fiebre alta, hay que consultar de inmediato.
Uno de los errores más frecuentes es reemplazar el agua por bebidas azucaradas o alcohol para refrescarnos. El alcohol aumenta el riesgo de deshidratación y las bebidas azucaradas no ofrecen ventajas frente al agua, aportando además calorías y azúcar en exceso.
También debemos cuidar la conservación de los alimentos. Con el calor, las bacterias se multiplican más rápido, y las preparaciones con carnes, huevos, lácteos, mayonesa o productos cocidos pueden deteriorarse si permanecen mucho rato fuera del refrigerador, provocando intoxicaciones. Conviene no dejarlos a temperatura ambiente más de dos horas, lavar bien frutas, verduras y manos, y ante la duda, desecharlos.
La invitación es a encontrar un equilibrio que nos permita comer de forma agradable durante el calor, sin descuidar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.